扁平足是什麼?掌握成因、症狀與保健方法,走路安穩不傷腳

 

扁平足是什麼


你是否常有久站時後腳跟疼痛、或每次鞋後跟都磨損嚴重的困擾?小心!這可能就是扁平足會出現的症狀。若你身為扁平足,在日常生活中就需特別注意走路姿勢、鞋子版型等細節,才能保護足部。本文將一一說明扁平足發生的成因、症狀與判別方法,並分享足部保健技巧與選鞋原則,幫助你呵護雙腳,不論走路跑跳都能舒適安穩。

 

扁平足是什麼?認識扁平足發生成因與症狀

扁平足是指足弓比一般正常情形還塌陷的症狀,又可分成功能性扁平足與結構性扁平足2類型。

功能性扁平足又稱隱性扁平足,是指當足部不受力時(不踩地),足弓可以呈現弓形狀態,但當足部受力時(踩地),足弓形態就會消失,成為扁平足。

而結構性扁平足,則是不論足部有沒有受力,足弓形狀皆呈現扁平狀態,先天性扁平足即是結構性扁平足的一種,成因多半是天生骨頭的排列有問題,導致跗骨關節的黏合有異。此外,若後天性扁平足嚴重塌陷,也可能會形成結構性扁平足。

以下為扁平足常出現的9大症狀,提供你參考: 

1. 足內側無弓形弧度

2. 站立與走路時,足後跟容易疼痛

3. 時常容易腳痛、關節疼痛

4. 走路時腳呈內8字或外8字

5. X型腿

6. 臀部較高

7. 足大拇趾容易產生甲溝炎

8. 鞋後跟磨損很快

9. 易跌倒、站不穩

 

如何知道自己是不是扁平足?可運用「腳印」自我檢測

那麼,該怎麼知道自己是不是扁平足呢?以下介紹簡單的「腳印判斷法」,讓你可以在家自我檢測,了解自身足部狀況。

 

扁平足檢測方法:腳印判斷法

從腳印判斷足弓型態

首先找一張牛皮紙或報紙平鋪於地板上,旁邊準備一個臉盆並裝進約四分之一的水,先把一腳浸濕,踩在牛皮紙上產生一個腳印,再換另外一隻腳,重複剛才動作,最後觀察留在紙上的濕腳印,就能分辨出自己屬於何種足弓類型。下面分別解釋3種足弓的定義與合適的穿鞋類型,提供給你參考。

 

1. 正常足弓

在紙上看到的腳板前後會平均都有顏色,足弓部分則會因為懸空而留白,約佔寬度的1/2。如果是正常足弓,可以選擇一般的運動鞋或休閒鞋穿著,但通常建議以穩定型鞋子為佳,才能提供足弓中部足夠的支撐。

 

2.扁平足弓

幾乎腳印的顏色都留在紙上,看到的會是整個腳板的形狀。由於扁平足的腳板通常較寬,因此買鞋時應選擇較寬的板型,且有一定弧度的鞋底,也就是「鞋柄」在腳弓處有抬高的款式,以及腳後跟有較硬護套、或是在內側足弓處有較硬材質的鞋子,必要時也可以購買特殊的鞋墊來加強支撐,減少腳底壓力。

 

3.高腳足弓

圖上的腳印會在中間缺了一大塊,留白的地方比正常足弓的類型更多。若是高腳足弓,建議選擇吸震能力強的鞋款,必要時再配合特製鞋墊矯正。

 (以上方法為自我評斷扁平足的參考方式,實際情形仍以專業醫師或專業人員的評斷為主。)

 

 

扁平足會在日常生活中造成哪些影響?

身為扁平足,日常生活中可能會造成諸多不便。以下列舉8項扁平足較常出現的病症,平時可特別留意。

1.腳底容易疼痛

2.增加坐骨神經痛的風險

3.頸椎壓力增加

4.注意力不容易集中

5.平衡感較差

6.小腿易抽筋

7.膝關節不正常磨損

8.患有甲溝炎的風險增加

那麼,平時可以用哪些方法,改善上述症狀,或是減緩低足弓對腳部帶來的傷害呢?

 

 

掌握4大方法,有效做好日常足部保健

足弓塌陷問題基本上難以根治,但透過適當的保健方法,仍舊可以改善腳部疼痛、減輕足部負擔,以下整理了4個可防護足部的方式,提供給受扁平足問題困擾的你參考。

 

1. 適當減重

不論是走路還是站立,支撐我們身體全部重量的就是足部,而當身體越重,足部所要承受的負擔也越大,對於本身足弓低的人來說,便會加強足弓凹陷症狀。因此,若你是扁平足,建議讓自己保持正常的體態,避免BMI值超過30,更能有效減輕行走時的不適感,如體重基數較大或平日工作繁忙者,不妨可以試試「168斷食法」,藉由調整飲食時間,讓身體燃燒脂肪並適時讓腸胃休息,以達到輕鬆減重,改善健康的效果。

 

2. 泡腳

正所謂腳是人體的第二心臟,人在步行時,需仰賴足弓的彈性與小腿肌肉的收縮,幫助下肢的血液循環回流,但長期的步行與站立,或因年齡與意外傷害等因素,皆會造成足弓彈性疲乏,使得小腿肌肉收縮匱乏,導致血液回流不順暢,引發許多慢性疾病的產生。透過熱水泡腳,可讓足部因為熱能加速血液循環,幫助足部血液回流,也舒緩腳底的壓力。

 

3. 做足部運動

平時走路大多只會運用到大腿、小腿的肌肉,像是腳掌、腳踝等地方,因被鞋子包覆而少有伸展、鍛鍊機會。平時坐在椅子上時,可輕輕扭動腳踝、或彎曲腳趾,培養足部肌肉的力量。站立時也能適時運用腳板力量踮起腳尖,舒緩腳跟壓力。此外,也可在每日睡前進行靠牆抬腳動作,原理與熱水泡腳相同,目的是幫助血液回流到心臟,透過靠牆抬腳,可利用地心引力幫助血液回流,簡單方便不需要其他工具,也是一個足部保健的好選擇。

 

4. 穿著合腳鞋子

走路時腳部所支撐的重量大概是身體重量的1到2倍,慢跑時可以增加到3倍。在劇烈運動時,雙腳所負荷的重量更是高達6倍以上。此時,擁有一雙好鞋便可以有效分散壓力,讓我們的腳不會因此受傷。

不過,市面上鞋款百百種,究竟該怎麼選,才能挑到好鞋呢?

 

把握選鞋8大重點,順利找到舒適好鞋

從腳印判斷足弓型態

根據統計,國人腳型正常的人口約僅佔全人口的25%。如果再配上一雙不合適的鞋子,不僅穿起來不舒服,也會增加受傷風險。因此,鞋子的選擇與足部健康息息相關。以下整理了8大選鞋需注意的重點,幫助你認識自己的腳型,找到合適鞋款。

 

選鞋重點1:穿著襪子試穿

試穿鞋子時,請務必要穿著襪子,若購買運動鞋應穿運動襪,皮鞋則應穿薄棉襪為主,如此選出的鞋碼才會準確。此外,平時穿鞋也應穿襪子,以保護足部,減少腳底與鞋面之間的磨擦。

 

選鞋重點2:一定要實際試穿走動

選鞋時不可只坐著試穿,務必要實際穿著鞋子走動,因為站立時腳板才會完全展開,腳趾也會稍微分開,進而影響腳長。因此,走動時才能完全模擬日後穿鞋行走的感受,以避免買到太小、太窄的鞋子。且由於各廠牌鞋子規格不同,歐美尺碼與台灣尺寸在換算上也會有些微誤差,選鞋時建議不要託人代買,應親身感受適合的尺寸,而非以一種固定尺碼挑選。

 

選鞋重點3:鞋子前端需保有空間

穿鞋時腳跟頂住鞋跟,綁好鞋帶後,需確認最長的腳趾(大姆指或食指)距離鞋子最前端有1.5公分,因為鞋楦會影響腳掌前伸的空間,若長度不對、空間不夠,當走在顛頗的下坡路段時,就會造成腳趾擠壓。

此外,試穿時拇趾關節是否能確實彎曲也是評斷重點。若鞋子太小,拇趾的關節位置就會在前面,使得鞋子摺彎處和腳實際彎曲的位置不一致,導致走路時浪費過多力氣,增加疲勞感。反之,鞋子過大,會讓腳在鞋子裡滑動,使足部著力點位置不正確,影響走路姿勢。

 

選鞋重點4:建議在傍晚選購鞋子

足部會因為地心引力與血液循環關係逐漸脹大,所以建議最好在一天中的傍晚時選購鞋子,因為這時所選的尺碼,在一天中的其他時間穿著也沒問題。此外,大多數人的雙腳並非完全一樣大,試穿時可按照稍微大一點的腳作為依據挑選。

 

選鞋重點5:鞋楦勿過窄、鞋跟勿過高

鞋楦的頭形不只關乎前腳掌的寬度,連帶整雙鞋內的空間也會受到影響。試穿時,應留意腳掌外緣兩側,確保小指和拇指邊緣被輕柔包覆而不壓迫,足弓處也不應有束縛感,且腳趾能夠活動自如,才能避免腳趾受擠壓而造成疼痛或長雞眼。而由於東方人的前腳掌較寬大,所以選擇楦頭較寬的鞋款會更合適。

鞋跟部分也不宜過高,特別是女鞋。高跟鞋的理想高度是3公分,最高建議不要超過5公分,否則鞋跟每增高1公分,腰椎及腰背肌的收縮就會成倍數增加。此外,腳踝和腳背最好有鞋條綁帶固定,才能預防扭傷。

 

選鞋重點6:選擇有鞋帶或黏扣帶的鞋款為佳

有鞋帶或黏扣帶的鞋子,可因應腳部在早晚、坐站姿不同所造成的體積變化,隨時調節鞋子的鬆緊度。有鞋帶的鞋款可運用鞋帶,細部調整鞋寬位置,將腳趾部分調鬆,或加強固定腳踝處,確保鞋子合腳。若是年紀較大的長輩不方便綁鞋帶,則可以選擇黏扣帶的鞋子,既方便穿脫,也可適當調整鬆緊。

 

選鞋重點7:留意鞋口大小及高度

買鞋時可從鞋子的正上方往下看,觀察鞋子的鞋口有多大,若鞋口過大,腳踝的位置就無法固定,行走時容易增加摩擦。而內踝與外踝的高度也必須留意,以人體足部的構造來說,靠拇趾內側的踝骨會略高,所以假使外踝部位的鞋口位置較高,或鞋口兩側的高度相同,外踝就容易被鞋子磨破受傷。

 

選鞋重點8:材質軟硬度適中、透氣

鞋子材質的軟硬度要適中,如果穿著太軟的鞋子,足部會整個陷下去,容易扭傷,甚至造成腳跟骨頭逐漸往外彎曲傾斜的後果;太硬的鞋子,則會讓腳骨直接與地板撞擊,久而久之除了導致足部負擔,也會引發腰痠背痛症狀。建議選擇鞋底軟硬度適中的鞋款,才能夠托提足部、有效減震。

而透氣度也相當關鍵,一般而言,合成皮或塑膠皮的透氣效果較差,容易出現腳臭及黴菌感染的問題,因此建議選擇透氣的動物皮革,或是有孔隙的網布,透氣效果較佳,更能長保舒適感。

看完以上選鞋重點,相信大家都更了解該如何挑選合適鞋款了。不過,身為扁平足的朋友,除了遵循上述原則挑鞋,也相當推薦選擇有足弓鞋墊設計的款式,更能安穩包覆足部,走路更舒適。

 

 

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參考文獻

 

※文章專欄作家-郭清輝 經理
現任紅崴GoodARCH足弓矯正專用鞋研發經理

【學歷】
具國家製鞋技術士證照
南台科技大學化學工程系畢業

【經歷】
各類男女鞋款開發24年資歷,專研鞋楦、設計開版、鞋體結構。
曾任國際精品鞋外銷鞋廠開發設計部主管。
擔任鞋技中心鞋款設計展評審

 

※文章專欄作家-謝東辰 董事長
現任美國 Homeway Biotech Corporation CEO

【學歷】
江西中醫藥大學中醫系畢業
美國中醫碩士
南京中醫藥大學科學中醫準博士

【經歷】
美國 Kingston University 中醫講師


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